水产品富含EPA和DHA:健康生活与“食不可无鱼”

发表时间:2023/02/09 16:39:36  浏览次数:6396  
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“吃鱼的女士更漂亮,吃鱼的先生更健壮,吃鱼的孩童更聪明,吃鱼的民族更兴旺”,这颇像时下许多营养保健品广告词中的“四言八句”,道出的却是一个尚未引起人们足够重视的大课题。要说对鱼的认识,我们这个有着悠久美食文化传统的泱泱大国,的确具有自豪之处,众所周知的“鱼与熊掌”的典故在我国已流传两千多年,把鱼列为海味之首,与作为山珍之首的熊掌相提并论,足见人们对鱼的味道鲜美营养丰富早有共识


年年有“鱼”,
的餐桌上都少不了味道鲜美、营养丰富的鱼肉。我国是世界上淡水池塘养鱼最早的国家,且以养殖青、草、鲢、鳙四大家鱼而闻名世界。用水煮、红烧、清蒸等“花样手法”烹饪出来的菜肴,将淡水鱼的美味发挥得淋漓尽致。据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,动物性食物应优先选择鱼类,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品每周最好吃鱼2次或300—500克。


在我国目前的膳食结构中,单从热能、蛋白质、脂肪每日人均占有量分析,已接近世界平均水平,缺的正是水产动物性蛋白质,其所占比重明显低于世界平均水平,甚至低于亚洲及其他发展中国家平均水平。人们对增加动物蛋白的思路并无异议,对欧美等“食肉民族”偏重肉食带来肥胖症、心血管等疾病的后果也有所警觉,提高水产品在“肉类”食物中的比重已成为发展趋势和一种全球新时尚。


水产品营养丰富,均可为人类健康带来诸多益处。鱼肉肉质细腻,脂肪含量较低,易被人体吸收,具有较高营养价值,属于营养学上所说的“白肉”,是优质蛋白质的良好来源。一般来讲,鱼分淡水鱼和海水鱼两大类,二者营养成分略有不同各有千秋。淡水鱼是指生活在盐度低于3‰的内陆淡水中的鱼类,我国现有淡水鱼1000余种,日常生活中比较常见的淡水鱼有草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、大口黑鲈、罗非鱼等。虽然部分淡水鱼可能会有淡淡的土腥味,且相比海水鱼,普遍具有较多肌间刺,但这并不能否认淡水鱼的高营养价值。


鱼类水产品就是我们吃到EPA和DHA的最佳途径。有研究表明,淡水鱼鱼肉肌纤维细软,结缔组织短,含有优质蛋白,此外还含有n-3不饱和脂肪酸,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),而且相较而言,淡水鱼普遍价格较低,是人们营养补充的不错选择。海水鱼淡水鱼都富含DHA、EPA等"好成分",对头脑好,对身体更好。EPA全称是二十碳五烯酸,DHA全称是二十二碳六烯酸,是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。DHA和EPA可以预防心血管病,促进大脑发育。DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分,还是一些激素的主要前体,对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。而DHA还是婴儿视力和大脑发育不可缺少的营养素。DHA和EPA是我们人类不能自己合成的,虽然亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA,但转化效率也相当低,所以更好的补充方式还是直接吃鱼。

有研究显示,EPA和DHA对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。比如一项样本量为170231人的系统研究显示,每天每增加20克鱼肉摄入,心脏衰竭发病的危险度就能降低6%左右;另1项样本量为383838人的研究发现,鱼肉摄入量与脑卒中的总发病风险呈负相关,每周鱼肉摄入增加300克,发生脑卒中的危险度降低6%。鱼跟我们一样,其实它自己也合成不了EPA与DHA,而主要靠吃进去。具体来说就是摄食含有EPA和DHA的藻类,通过转化变成自己的脂肪。现在的养殖鱼类有在饲料中直接添加EPA和DHA的,比如海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉。EPA和DHA是脂肪酸,所以跟脂肪待在一起,高脂肪的鱼类,才更有可能含有更多的DHA和EPA。

国家特色淡水鱼产业技术体系质量安全和营养品质评价岗位成员、中国水产科学研究院质量与标准研究中心副研究员程波提醒:不要食用来源不明的野生淡水鱼,因不清楚野生环境的污染物水平,来源不明的野生鱼无法确保安全状况。相较而言,养殖的淡水鱼养殖过程可控,养殖水域环境、饲料、渔药等投入品均有严格的标准和监管,养殖鱼类产品安全可控,食用更安心。


据国内外医学专家研究发现,不少鱼类除营养丰富味道鲜美外,而且还具有抗癌作用,是医食兼优的抗癌天然食品此外,鱼卵、鱼膘、鱼脑及鱼肝油对于治疗胃癌、食道癌、肺癌、膀胱癌和结肠癌等都有一定的疗效芬兰的研究人员发现,鱼类中含有的必需氨基酸和欧米伽脂肪酸可抑制癌细胞形成,阻止癌细胞繁殖日本、韩国、北欧冰岛女性的乳腺癌发生率较低,经研究发现,这与当地人喜欢吃海鱼有着很大的关系。有些癌细胞的生长,可能会受到鱼油中欧米伽脂肪酸的抑制,而鱼类往往富含这类脂肪酸。如果每周吃两次鱼,可降低乳腺癌的复发率。

美国研究人员称,鱼的确是一种健脑食物,多吃鱼可使人更年轻拉什大学医学中心的研究人员发现,与不经常吃鱼的老年人相比,每周至少吃一次鱼的老年人记忆力的衰退速度要慢10%至13%。而这一减缓程度相当于使人年轻3至4岁。以前的研究已经表明,鱼是人体摄取Ω一3型脂肪酸的直接来源,这一营养物质对大脑的正常工作和认知能力的发展至关重要。


此外,吃鱼还可降低患老年痴呆症、中风以及阿尔茨海默氏症的危险研究人员对一份来自6158名年龄为65岁以上的芝加哥居民的资料进行了分析。1993年至1997年,研究人员对他们的认知能力进行了入户调查,每隔三年随访一次。其中21%的居民每周至少吃两次鱼,36%的居民每周至少吃一次鱼。

在营养学界有种说法,“没腿的比有腿的好,两条腿的比四条腿的好”意思是说,动物性食品中:鱼类、禽类、畜类的营养价值依次排列临床研究结果显示:经常吃鱼的人比经常吃猪肉的人患脑血栓、动脉粥样硬化、高脂血症等疾病的比率要低。因为鱼肉中含有许多人体必需的多不饱和脂肪酸,可有效预防心脑血管疾病的发生;此外,鱼肉中所含蛋白质的氨基酸构成比与人体非常接近,各类营养素的吸收率和生物利用率均比较高


当我们对以鱼为代表的水产品无可替代的营养作用有了认识的时候,当人们越来越需要保持健康、减少疾病、延缓衰老,提高整个民族身体素质的时候,当年轻父母渴望生一个身体好、智商高的小宝宝的时候,当大家都盼望我国的足球、田径等项目向世界冠军水平冲击的时候;当众多中年人欲以更旺盛的精力应付日益繁忙的工作,众多老年人希望老当益壮精神焕发的时候,请切切记住:多吃鱼、大有益!

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